Raccomandazioni per l’Allenamento
La quantità di lavoro consigliata per ogni gruppo muscolare è compresa tra dieci e venti serie alla settimana. Soggetti esperti possono andare oltre per brevi periodi (o viceversa fare pochi sets di intensità elevata), mentre i neofiti dovrebbero iniziare dal valore più basso.
Nutrizione e Crescita
L’unico modo per aumentare l’ipertrofia è combinare un certo tipo di allenamento con una dieta sana. L’insulina è l’ormone anabolico più facilmente gestibile attraverso la dieta. Tutti i nutrienti energetici, in particolare i carboidrati, stimolano l’insulina.
Linee Guida per l’Esercizio Fisico
Infine, è consigliabile scegliere un numero massimo di esercizi per ogni gruppo muscolare, con un minimo di due e un massimo di quattro.
I principianti possono anche fare 9-12 serie a settimana, ma gli atleti più esperti possono arrivare a 20-25 serie a settimana per dare priorità ai gruppi muscolari più deboli.
Con i pesi, è possibile allenare la forza resistente, o la resistenza muscolare, eseguendo almeno due o tre serie da almeno dodici ripetizioni fino all’esaurimento con un carico del 60% o 70% del massimale.
Secondo la maggior parte delle persone, per raggiungere l’ipertrofia dei muscoli più grandi, è necessario eseguire dai cinque ai dieci esercizi con otto o dieci ripetizioni ciascuno.