Linee guida per l’esercizio
Quante volte dovresti fare l’esercizio? Se si tratta di un principiante, le linee guida 2009 dell’American College of Sport and Medicine consigliano da 1 a 3 serie per ogni esercizio con alti volumi di carico, mentre dalle 3 alle 6 serie per i sollevatori di pesi esperti.
Numero di serie ed esercizi
Il numero di set da eseguire in una settimana per stimolare al meglio le spalle dovrebbe essere un minimo di sei o dieci sessioni di allenamento, con non più di 15-25 serie di allenanti.
Definizione di ripetizioni e serie
Ripresa: è un gesto atletico o un singolo sollevamento del peso che sollecita un muscolo specifico. Ogni ripetizione in palestra comporta il sollevamento o lo spostamento di un carico o muscolo. La serie: il numero di ripetizioni successive.
Allenamento per perdere peso
Gli allenamenti con ripetizioni da 12 a 15 (gamma per il potenziamento della resistenza) hanno i migliori risultati per ridurre il grasso corporeo. È possibile includere cinque o sei esercizi nel tuo programma di allenamento per dimagrire in una sola giornata di allenamento diviso.
Calorie bruciate durante l’esercizio
Le variazioni caloriche sono state notevoli. Le calorie bruciate per le flessioni sono aumentate da 4,1 a 8,56 kcal/min. Per gli addominali da 4,09 a 7,29; per gli affondi da 5,28 kcal/min a 9,33; per le flessioni, passando da 4,03 calorie al minuto a 9,95 calorie al minuto.
Consumo calorico durante il riposo
Si brucia circa 1 kcal all’ora per chilo corporeo senza fare nulla. Ovviamente, questo valore varia in base ai parametri già menzionati: età, sesso e massa muscolare. Un uomo di circa 30 anni, alto 1,75 metri e del peso di 70 chili, brucia tra 65 e 75 calorie all’ora seduto senza fare nulla.