Come sviluppare la forza muscolare?
Per lo sviluppo della forza, è consigliato effettuare gli esercizi ricorrendo a carichi che oscillano tra l’85% e il 100% del tuo carico massimale. Quanto al numero di ripetizioni, ti consigliamo di effettuare un massimo di 25 ripetizioni per ciascun movimento.
Come fare ipertrofia?
L’unico modo per aumentare l’ipertrofia è associando un allenamento specifico ad una dieta adeguata. L’ormone anabolico principalmente gestibile con la dieta è l’insulina. L’insulina viene stimolata da tutti i nutrienti energetici, con maggior enfasi dei carboidrati.
Nutrizione e ipertrofia
I principali nutrienti che stimolano l’insulina per l’ipertrofia muscolare sono i carboidrati.
- Prevede l’utilizzo di carichi bassi e medi tra il 65-80% del massimale.
- Si raccomanda l’esecuzione di ogni serie con un numero compreso tra le 14-6 ripetizioni a “esaurimento”.
- Numerose ricerche hanno dimostrato che i risultati migliori a livello muscolare si hanno con 10/12 ripetizioni per esercizio intervallate da 60/90 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
- I principianti dovrebbero fare due o tre serie mentre i più esperti tre o cinque.
- Analizzando gli studi proposti si nota come servano almeno 5 serie a settimana per almeno 6 settimane per iniziare a vedere i primi risultati.