Quadricipiti e Massa Muscolare
I quadricipiti hanno bisogno di almeno 8/10 serie di allenamento settimanali per un mantenimento della massa muscolare. Se rappresentano un punto carente, si possono aumentare fino a 20/22 serie settimanali.
Esercizi e Allenamento
- Per ogni sessione di allenamento eseguire da otto a dieci esercizi diversi in modo controllato e intenso.
- I principianti dovrebbero fare due o tre serie per esercizio, mentre gli esperti tre o cinque.
- Le sessioni di allenamento non dovrebbero durare più di 40 minuti, con un esercizio per ogni tipo di muscolo.
- I set ideali per ogni esercizio sono 3, con ripetizioni comprese tra 8 e 15.
Range di Ripetizioni e Serie per Ipertrofia
La tipica risposta per l’ipertrofia è un range di 6-12 ripetizioni per esercizio. Le ripetizioni più basse allenano la forza, mentre quelle più alte (oltre 12) favoriscono la resistenza.
Frequenza delle Serie negli Esercizi
Le linee guida 2009 dell’American College of Sports Medicine suggeriscono da 1 a 3 serie per esercizio per principianti e da 3 a 6 serie per esperti sollevatori di pesi.