Formula di base per principianti
La formula che può andare bene per tutti i principianti è 10 x 3, ovvero tre serie da 10 squat, anche non consecutivi, durante l’arco della giornata. Questa formula permette di prendere confidenza con questo movimento e cominciare a consumare calorie.
Numero di serie e ripetizioni per gruppo muscolare
Generalmente si dice che per fare ipertrofia nei muscoli grandi bisogna lavorare dalle 15-20 serie, organizzate in 4-5 esercizi da 8-10 ripetizioni.
Allenamento specifico
Quante serie trazioni alla sbarra? Nel caso si voglia allenare soltanto la forza “esplosiva o veloce” il numero di trazioni da eseguire per ciascuna serie è varia da 1 a 5, mentre da 6 a 12 si parla di allenamento per forza ipertrofica (aumento della massa muscolare).
Serie e ripetizioni per diversi obiettivi
Obiettivi | Serie | Ripetizioni
- FITNESS GENERALE | 1-2 | 8-15
- RESISTENZA MUSCOLARE | 2-3 | > 12
- IPERTROFIA MUSCOLARE | 3-6 | 6-12
- FORZA MUSCOLARE | 2-6