Introduzione all’allenamento fisico
Infine, ogni gruppo muscolare può necessitare di più o meno serie a seconda di differenze soggettive, pertanto conviene scegliere un numero di esercizi per gruppo muscolare che va da un minimo di 2 ad un massimo di 4.
Volume e intensità
| Percentuale Carico | Ripetizioni | Volume |
|---|---|---|
| 55 – 70% | 12-15+ | 45-50 |
| 70 – 80% | 6-10 | 36 |
| 80 – 90% | 3-6 | 20 |
| 90 – 100% | 1-3 | 8-10 |
Esercizi per l’ipertrofia
Quale allenamento per ipertrofia? L’allenamento per l’ipertrofia può essere eseguito in callistenia o più facilmente con il resistance training. Deve essere ad alta intensità (HIT) e intervallato (IT), ovvero un High Intensity Interval Training (HIIT).
Esercizi per il petto
Come si fa a gonfiare i pettorali? Attrezza un bilanciere con dei pesi adatti al tuo livello fisico. Sdraiati sulla panca con i piedi a terra. Abbassa il bilanciere fino a quasi toccare il petto poi sollevalo perpendicolarmente. Per incrementare la massa muscolare e l’ipertrofia, sarebbe indicato eseguire da 8 a 12 ripetizioni per 1-3 volte.
Tecnica di esecuzione dello squat
Quante volte allenare squat? Quando vogliamo dare priorità ad un distretto muscolare, dobbiamo cercare di convogliare le nostre energie psicofisiche all’allenamento di tale gruppo.