Apporto giornaliero consigliato di grassi
Se il fabbisogno calorico quotidiano è di 2000 Kcal, l’apporto consigliato varia dai 78 ai 90 grammi di grassi al giorno, ad esempio:
- 30 grammi di olio di oliva
- 25 grammi di formaggio grattugiato
- 20 grammi di noci
- 200 grammi di manzo
- 200 grammi di salmone (totale circa 75 grammi di grassi)
Consumo di proteine per la massa
Nella dieta per la massa muscolare si raccomanda un consumo di circa 30-50 grammi di grassi al giorno.
Consumo di proteine giornaliero raccomandato
Il consumo medio raccomandato di proteine in Italia è di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un adulto. Ad esempio, per una persona di 70 kg sarebbero suggeriti circa 63 grammi di proteine al giorno.
Consumo di proteine per le donne
- Una donna mediamente sedentaria dovrebbe consumare circa 50 grammi di proteine al giorno.
- Una donna attiva e non a dieta dovrebbe assumere tra 1,5 e 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Ad esempio, per una donna di 60 kg, la dose giornaliera dovrebbe essere tra 90 e 120 grammi.
Modo di assumere proteine
Per esempio, un uomo di 70 kg che necessita di 120 grammi di proteine al giorno e consuma 6 pasti dovrebbe distribuire circa 20 grammi di proteine per pasto.