Esercizi per aumentare la massa muscolare
Passaggi Bicipiti – Curls. Tricipiti – estensioni, kick backs. Spalle – alzate laterali e frontali. Avambracci – curls per polsi. Pettorali – dumbbell press (panca inclinata, piana, e declinata), flies. Addome – dumbbell crunches. Schiena – flies al contrario. Gambe – squats, lunges, stacchi.
Strategie per l’allenamento
- Effettuare unità brevi e intense anziché allenamenti di lunga durata.
- Creare un piano di allenamento in caso di mancanza di disciplina.
- I primi risultati sono visibili dopo circa due-tre mesi di allenamento regolare.
Suggerimenti per il rafforzamento muscolare delle gambe
Per recuperare il tono muscolare delle gambe, è fondamentale rafforzare i flessori dell’anca e delle cosce. Esempio di esercizio: sollevare la gamba lateralmente e riabbassarla, prima sul lato destro e successivamente su quello sinistro, per 3 serie e 15 ripetizioni.
Dieta per l’aumento della massa muscolare
- Alimenti consigliati: latticini poveri di grassi, carne magra, pesce, legumi, cereali integrali.
- Pasti principali: includere carboidrati come fette biscottate, fiocchi di avena o di mais, patate, riso, pasta integrale; e proteine come yogurt, formaggi magri, uova, legumi, carne o pesce.