Alimenti da evitare
Gli alimenti da evitare sono tutti i piatti troppo grassi, dessert fritti e legumi.
Colazione prima di una gara
Un esempio di un adeguata colazione il giorno prima della gara è: Latte intero con cereali, fette biscottate o biscotti secchi semplici (meglio se integrali) o tè con 1 cucchiaino di zucchero e un toast salato.
Alimenti consigliati
- riso (piccola porzione)
- pane comune
- fette biscottate
- biscotti (tipo frollino)
- marmellata, miele
- bevande: tè, succo, spremuta
- carni o pesce (in ogni forma)
- formaggi
- uova
- frutta secca
Cosa bere in piscina?
Importante bere, acqua o succo di frutta, anche quelli del tipo succo e polpa. La frutta va benissimo, in particolare quella ricca di fibre e di sali minerali come la banana. Un toast o un panino con prosciutto e formaggio vanno benissimo, purché le porzioni siano tali da tappare il buco senza compromettere la cena.
Nutrizione per nuotatori
Con gare al mattino bisogna consumare una buona colazione con carboidrati e proteine ed eventualmente effettuare uno spuntino 2 ore prima della gara. Spuntini solidi come frutta, barrette o fette biscottate con miele o marmellata di frutta, oppure liquidi come gel o bevande energetiche a base di carboidrati.
Dopo l’allenamento in acqua
Entro mezz’ora 20 g di formaggio grana + 1 banana. 100 g di yogurt + 20/30 g di cereali. 200 ml di latte + 1 mela. 50 g di prosciutto/bresaola + 1 frutto. 1 panino piccolo con prosciutto e formaggio (non cremoso) 1 panino piccolo con marmellata/miele + 5 noci.
Colazione prima di una gara di nuoto
Consigli pratici colazione: latte, tea, caffè d’orzo, succo di frutta, fette biscottate, biscotti secchi, miele, marmellata, yogurt, cereali e frutta; spuntino: panino, yogurt, frutta; pranzo: pasta verdure cotte, legumi, formaggio, patate, pane, dolce; spuntino: frutta o yogurt;
Alimentazione il giorno prima di una gara
L’ideale sarebbe fare colazione tra le 3 e le 5 ore prima della gara; un pasto che apporti 240-400 kcal (60-100g di carboidrati) con cereali o prodotti a base di cereali, frutta, succhi di frutta sembra essere una buona regola. É preferibile non consumare latte e fibre.