Consigli per l’allenamento
- Numero di allenamenti settimanali
- Serie e ripetizioni per il trofismo muscolare
- Volume consigliato per gruppo muscolare
Pertanto, ti consiglio di fare dai 8 ai 10 esercizi diversi durante ogni sessione di allenamento in modo controllato, preciso e quanto più intensamente possibile. Il numero di allenamenti settimanali determina l’ordine e la scelta degli esercizi, quindi si trova nell’opzione "split".
Quanti giorni di esercizio sono necessari? Secondo molte ricerche, 10/12 ripetizioni per esercizio con una pausa di 60/90 secondi tra una serie e l’altra migliorano i risultati muscolari. I principianti dovrebbero completare due o tre serie, mentre i più esperti dovrebbero completare tre o cinque.
Quanti esercizi sono inclusi in ogni sessione di allenamento? Ogni sessione di allenamento deve includere esercizi per ogni tipo di muscolo e non deve durare più di quaranta minuti.
Di conseguenza, i set appropriati per ogni esercizio sono tre e le ripetizioni devono essere comprese tra 8 e 15. Quanto tempo è necessario per esercitare i bicipiti? Possiamo aumentare la forza dell’esercizio allenando i bicipiti e i pettorali fino a dodici serie per questo gruppo muscolare. I pettorali sono utilizzati per allenare i bicipiti.
Schema di esercizio: curl con bilanciere 3 x 8/6, curl con panca inclinata o curl con manubri 3 x 8 e un’altra riga
Le ripetizioni da 6 a 12 sono ideali per sviluppare il trofismo muscolare; tuttavia, devi tenere presente che dal settimo al dodicesimo ripetimento il muscolo deve essere estremamente stanco. Di conseguenza, devi usare un carico maggiore rispetto a quanto non hai fatto per le 15 ripetizioni.
Nel 2018, Schoenfeld ha suggerito dieci set per muscolo a settimana, che sembra essere un buon punto di partenza per la programmazione di soggetti che cercano di ottenere l’ipertrofia; tuttavia, è sempre opportuno concentrarsi sul muscolo. :30 novembre 2020
La quantità di lavoro consigliata per ogni gruppo muscolare è compresa tra dieci e venti serie alla settimana. Soggetti esperti possono andare oltre per brevi periodi (o viceversa fare pochi sets di intensità elevata), mentre i neofiti dovrebbero iniziare dal valore più basso.
Secondo le linee guida, dovresti fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato alla settimana e combinarlo con esercizio contro la resistenza. Gli esercizi di Kegel, lo yoga e il pilates possono anche aiutare a rafforzare il pavimento pelvico.