125 mcg sono troppi da prendere in un giorno di vitamina D3?

Quanta vitamina D-3 dovresti prendere al giorno?

La vitamina D non è solo per le ossa forti. Ne hai bisogno anche per aiutare le cellule a crescere, ridurre l'infiammazione, sostenere le funzioni neuro muscolari e alimentare il tuo sistema immunitario. La vitamina D-3 è un tipo di vitamina D che vedrai regolarmente negli integratori alimentari. La otterrai anche da diversi alimenti, e il tuo corpo la produce ogni volta che esponi la tua pelle alla luce del sole. Quindi, a meno che il tuo medico lo raccomandi, potresti non aver bisogno di un integratore D-3.

La raccomandazione

La vitamina D-3 non ha una sua raccomandazione separata. Si inserisce nel fabbisogno giornaliero complessivo di vitamina D di 600 unità internazionali, o UI, come riporta il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine. A volte, però, la vitamina D è elencata in micro grammi. Quindici micro grammi di vitamina D corrispondono alla raccomandazione di 600 UI.

Assumere la seguente dose giornaliera di vitamina D-3 come integratore alimentare:

Bambini fino al primo anno...........400 UI
Bambini da un anno in su..........1000 UI
Adolescenti..................................1000 UI per 12 chili di peso corporeo
Adulti............................................5000 UI*
Donne in gravidanza.........................4000 IU bis 6000 IU

* basato su un peso corporeo medio di 70 chilogrammi

Questa dose è raccomandata dagli esperti per raggiungere il valore ottimale di 25(OH)D di 60 ng/ml e mantenere permanentemente questo livello.

Siccome questa raccomandazione per la vitamina D si trova all'interno della zona di sicurezza e questa dose non ha mai provocato effetti collaterali, può essere assunta senza richiedere un esame del sangue.

D-2 contro D-3

La vitamina D-2 di solito non è così diffusa come la D-3, anche se è possibile trovare alcuni integratori con D-2 e si può ottenere dai funghi. Entrambe le forme di vitamina sono utili per i processi biologici e per mantenere le ossa forti. Ma la vitamina D-3 tende ad essere migliore per prevenire le fratture. La ricerca sui benefici esatti della D-3 per le fratture è mista, ma il Linus Pauling Institute nota che dopo aver confrontato più studi, ingerire almeno 700 unità internazionali di D-3 al giorno offre la maggiore prevenzione contro le fratture.

Fonti alimentari

Non molti alimenti contengono vitamina D, ma quelli che lo fanno o gli alimenti che sono fortificati con la vitamina in genere forniscono vitamina D-3. L'olio di fegato di merluzzo è una delle fonti più ricche, con 1.360 unità internazionali in 1 solo cucchiaio. Otterrete oltre 565 unità internazionali da 3 once di pesce spada alla griglia, o quasi 450 IU dalla stessa quantità di salmone sockeye cotto. Se mangi un uovo intero, ingerirai più di 40 unità internazionali di vitamina D - si trova nel tuorlo. Il latte fortificato ha tra 115 e 125 UI per tazza, lo yogurt fortificato ha circa 80 unità internazionali in 6 once, mentre i cereali da colazione fortificati con il 10 per cento del valore giornaliero hanno 40 UI di vitamina D per porzione.

Per ottenere troppo

Non importa quale tipo di vitamina D si prende da integratori o si ottiene dal cibo, è necessario rimanere sotto il livello di assunzione superiore tollerabile, noto come UL. Questa quantità, che è di 4.000 unità internazionali o 100 microgrammi, è il massimo di vitamina D che puoi avere prima che inizi a diventare problematica. Troppa vitamina D può causare un calo di peso, una minzione eccessiva e un ritmo cardiaco anormale. Nei casi più gravi, andare oltre l'UL aumenta i livelli di calcio, spiega l'Office of Dietary Supplements. Questo può danneggiare i vasi sanguigni, i tessuti di tutto il corpo e persino i reni. Se decidi di prendere un integratore D-3, aggiungi la vitamina D da tutte le fonti che mangi per assicurarti di non superare l'UL.