Alimenti sani
Il primo consiglio per mantenere la massa muscolare anche quando non si allena è controllare il proprio regime alimentare: durante le vacanze si tende a mangiare e bere di più. Tuttavia, per continuare a costruire muscoli, è possibile seguire un regime alimentare più ricco di proteine.
Consigli per l’allenamento
- Esercizi di petto: Allenare i pettorali due volte alla settimana è il modo migliore per massimizzare la crescita muscolare.
- Ripetizioni per i bicipiti: Non più di venticinque ripetizioni per ciascun movimento con lo schema 5×5, con un tempo di riposo minimo di 2 minuti e carico massimo dell’85%.
Allenamento e recupero
- Tempo di allenamento: Un atleta professionista dedica da 5 a 7 ore al giorno, con tre o quattro sedute di allenamento.
- Riposo tra sessioni: I principianti e gli atleti intermedi dovrebbero riposare tra 24 e 48 ore. Il defaticamento a bassa intensità può essere eseguito in un ambiente acquatico per migliorare i tempi di recupero.
Monitorare i progressi
- Una maggiore resistenza: Man mano che ti alleni, la tua capacità di sopportare lo sforzo aumenta. Dopo un paio di mesi di allenamento, dovresti essere in grado di correre il doppio o il triplo di quella quantità di tempo se inizialmente ti stancava correre mezz’ora.