Suggerimenti alimentari per l’energia post-allenamento
«I cibi come cereali, verdure a foglia verde, uova, pesce fonti di vitamine del complesso B favoriscono per esempio la produzione di energia indispensabile per combattere la stanchezza fisica che può sopraggiungere dopo aver fatto allenamento.
Piani alimentari settimanali consigliati
Cosa mangiare ad ogni pasto? Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso (meglio se integrali), polenta, farro, orzo, cous-cous, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d’oliva extravergine).
Durante la settimana non devono mancare:
- Frutta e frutta secca (almeno due frutti al giorno) per un pieno di vitamine
- Ortaggi/verdura di stagione
- Pesce
- Carne (rossa preferibilmente una volta alla settimana)
- Uova (massimo 4 a settimana)
- Legumi e cereali
Distribuzione ottimale dei nutrienti
Le più moderne linee-guida suggeriscono anche la distribuzione ottimale di secondi piatti nell’arco dei 14 pasti principali della settimana:
- 3-4 volte la carne, alternando carne rossa e bianca
- 2-3 il pesce
- 3 il formaggio
- 1 le uova
- 1-2 i salumi
- 2-3 volte piatto unico cereali-legumi
Ripartizione dei macro-nutrienti nell’alimentazione
Attività fisica media e mantenimento:
- 45-50% carboidrati
- 20-30% proteine
- 25-35% grassi
Nel caso tu voglia mantenere il peso attuale, spesso si dice "tonificare".
La ripartizione nella dieta: - Carboidrati = 50-60%
- Grassi = 20-30%
- Proteine = 10-20%
Gestione dei pasti della giornata
Quali sono i pasti principali della giornata? I pasti principali sono tre: colazione, pranzo e cena, ma a questi dovremmo aggiungere due spuntini. È consigliabile infatti mangiare circa ogni tre ore, cosicché non trascorra troppo tempo tra un pasto e l’altro.
Distribuzione ottimale dei carboidrati
Come distribuire i carboidrati durante la giornata? La distribuzione dei carboidrati regolare cambia ovviamente da persona a persona. Le donne dovranno assumere 45-60 grammi di carboidrati per ogni pasto, mentre gli uomini 60-75 grammi per pasto. Per quanto concerne gli spuntini basteranno grammi 15/30 di carboidrati, sia per le donne che per gli uomini.
Effetti della sospensione dell’assunzione di creatina
Rispetto a questo,, cosa succede se si smette di prendere creatina? Dopo un mese di assunzione le scorte di creatina sono generalmente sature ed il muscolo non è in grado di reagire ad ulteriori supplementazioni. Se si sospende l’integrazione, i valori scendono e dopo un mese tornano a livelli "normali".