Durata e intensità dell’allenamento
Ti consigliamo di iniziare con non più di 4 giorni alla settimana per un periodo che va dai 15 ai 30 minuti. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi iniziare ad aumentare la durata, la frequenza e l’intensità del tuo allenamento.
Ripetute e distanze
Per un allenamento 10 km sono più che sufficienti delle ripetute sui 1000 e 2000 metri.
Allenamento settimanale consigliato
- Lunedì: Corsa di 4 chilometri
- Martedì: Tempo di corsa di 30 minuti
- Domenica: Corsa di 8 chilometri
Piani di allenamento
SETTIMANA 1
- Giorno 1: riposo
- Giorno 2: corri per un minuto, cammina per un minuto
- Giorno 3: riposo
- Giorno 4: corri per 2 minuti e cammina per 4 minuti
Calorie bruciate camminando
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria. Ecco l’equazione per il calcolo del consumo calorico durante una camminata: Calorie Bruciate = 0.5 kcal Kg peso corporeo Km percorsi.
Consumo calorico a diverse velocità
| Vel/Kg | 45 kg | 100 kg |
|---|---|---|
| 3,2 km/h | 57 | 125 |
| 4 km/h | 55 | 120 |
| 5 km/h | 53 | 117 |
| 5,6 km/h | 52 | 114 |