Come Migliorare il Tempo sui 10 km
- Allena la velocità Fartlek: alterna 1′ veloce e 1′ lento per 10-15 volte.
- Salite: opta per salite da 60-100 metri con recupero di ritorno al passo.
- Altre tipologie di allenamento come il progressivo, ripetute brevi, ecc.
Come Fare 10 km in 50 Minuti
Per correre 10 km in meno di 50 minuti, è necessario avere una velocità di riferimento pari a 4’55” al chilometro.
Quale Ritmo di Corsa È Ottimale
Il ritmo medio per sviluppare potenza lipidica è di circa 10/15” più lento della velocità di riferimento (tra 5’05” e 5’10” al chilometro).
Tabella Ritmi di Corsa in min/km
| Ritmo [min/km] | Velocità [km/h] |
|---|---|
| 3’00” | 20.0 |
| 3’05” | 19.5 |
| 3’10” | 18.9 |
| 3’15” | 18.5 |
| 3’20” e successivi | Velocità successiva |
Distanze per Principianti
| Distanza Gara | Chilometraggio settimanale | Chilometraggio allenamenti Lunghi |
|---|---|---|
| 5-7 km | 10-20 | 3-4 |
| 10 km | 15-20 | 4-6 |
| 15-21 km | 25-40 | 8-10 |
| Maratona | 40-50 | 16-20 |