Qual è il modo più efficiente per costruire la forza muscolare?

Io'sosterrò quello che altre persone hanno risposto, ricerca prima. Fare domande è un buon primo passo, però.

Starting Strength, di Mark Rippetoe è molto apprezzato per i principianti. Inoltre, StrongLifts 5x5 è una semplice routine per i principianti per iniziare l'allenamento della forza. Non fermarti qui, però. Continua a imparare e a leggere sull'allenamento della forza. C'è molto da sapere, ci sono molte informazioni da consumare e Quora non è necessariamente il posto migliore per ottenerle, ma è abbastanza semplice per ottenere alcuni consigli generali e dove ottenere maggiori informazioni.

Ci sono 3 aree che toccherò: Esercizio, Dieta, Riposo

Esercizio
Per costruire la forza muscolare, il metodo più efficace è il sollevamento pesi.

Il primo passo per qualsiasi esercizio è capire e perfezionare la forma. Un buon esempio di cattiva forma sono i ragazzi in palestra che si appoggiano o immergono le spalle mentre fanno i bicipiti, o (lo vedo spesso) i ragazzi che si inclinano all'indietro durante i lat pull downs. Facendo la forma in modo improprio, ti privi di un buon allenamento e ti metti a maggior rischio di lesioni.

La prima volta che fai un esercizio devi essere umile. Non caricare il peso e andare attraverso i movimenti. Senti il ferro e guidalo sul percorso che prenderà. Utilizza una gamma completa di movimenti - è l'inizio e la fine del sollevamento che otterrai il massimo. La forma è generalmente diversa per ogni esercizio, ma conosci la forma prima di tentarla. Spesso è utile avere qualcuno che ti guardi mentre lo fai e corregga la tua forma, a volte ci sono cose che facciamo che non possiamo vedere o sentire correttamente. Le correzioni di forma possono sembrare imbarazzanti, ma sono necessarie.

Quando stai sollevando, se non puoi completare una ripetizione con una buona forma, il set è fatto. Se non puoi fare una singola ripetizione con una buona forma, abbassa il peso. Il peso vi punirà se non lavorate correttamente. Una volta stavo facendo squat a circa 300 libbre, avevo fatto 425 prima, quindi non ero troppo preoccupato per questo. Sono stato disattento e non ho tenuto la schiena dritta. Ho avuto un dolore intenso alla schiena e ho lasciato cadere la barra sulla gabbia. Ho dovuto strisciare fuori dalla palestra. Ho potuto a malapena camminare per una settimana a causa di una frazione di secondo senza rispettare quello che stavo facendo. Questo non è un caso comune, non lasciatevi spaventare, penso che fosse solo un muscolo teso nella mia schiena, si è ripreso bene, basta sapere che la forma è essenziale.

Il sovraccarico progressivo è il passo successivo. Man mano che sollevi, diventerai più forte. Hai bisogno di adattare il tuo allenamento per accogliere i cambiamenti nel tuo corpo. Diciamo che inizi a sollevare 75 libbre sulla panca. Dopo una settimana, puoi fare 12 ripetizioni, senza problemi. È il momento di salire. Aggiungi 10, vedi se riesci a farne 10. Per far crescere il tuo corpo devi continuare a dirgli di crescere.

Quello che succede quando sollevi pesi è che strappi i tuoi muscoli. Sarai più debole quando lascerai la palestra. Il tuo corpo riparerà questi strappi e renderà i tuoi muscoli più forti come risultato. Quando saranno completamente ricostruiti, saranno un po' più forti di prima. Quindi li strappi di nuovo, sovraccaricando progressivamente ciò di cui erano capaci. Nel processo stai anche insegnando al tuo sistema nervoso centrale come farlo fare ai tuoi muscoli. Il tuo SNC si adatterà anche a questo allenamento ed è una chiave per renderti più forte. Il corpo umano per impostazione predefinita è capace di una forza tremenda, se lasciato incontrollato i tuoi muscoli potrebbero strapparsi dalle loro prese. Ci sono storie in cui i bambini hanno sollevato macchinari dai loro genitori per salvarli durante una scarica di adrenalina. Ci sono fattori nel tuo corpo che ti trattengono dal farti male, la crescita del tuo SNC insieme ai tuoi muscoli e alle tue ossa sono tutti parte dell'allenamento con i pesi.

Dieta
Fornire il tuo corpo è il passo successivo. Hai bisogno di proteine per far crescere i tuoi muscoli e di carboidrati per rifornire le tue riserve di energia, e di grassi, per una serie di ragioni. In generale, l'assunzione ottimale di proteine per la crescita muscolare è di 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Mangia questo durante il giorno e altrimenti modera la tua assunzione (vorrai un surplus calorico, ma non estremo) e otterrai i tuoi risultati.
È meglio mangiare cibi interi, e cibi che non sono imballati con conservanti. Evitare succhi di frutta, bibite e altre bevande caloriche (tranne un frullato proteico da una fonte rispettabile se ne hai bisogno). Evitare gli zuccheri semplici. Le verdure sono un ingrediente chiave.
Prendi la tua proteina, prendi una porzione di carboidrati complessi, e prendi una buona dose di grassi circa un 40/40/20 tra proteine, grassi, carboidrati.
C'è molto di più da dire sulla dieta, è una delle parti più importanti della costruzione del muscolo, ma queste sono le basi.

REST
Cresci solo mentre ti riposi. Dormi abbastanza: 7-9 ore per notte. Non lavorare troppo i tuoi muscoli, assicurati di dare loro almeno un giorno per recuperare prima di colpirli di nuovo. Senza un adeguato riposo e tempo di recupero non guadagnerai muscoli o forza. Si può effettivamente causare te stesso a crescere più debole attraverso la sindrome da sovrallenamento. It's va bene per prendere un giorno di riposo ogni tanto per recuperare o croce treno e ottenere qualche luce cardio in. Mentre il cardio non aiuterà direttamente i tuoi muscoli a crescere, è un aspetto importante della tua salute generale.

Queste sono alcune delle basi di alto livello, c'è molto di più da sapere e da fare, continua a studiare. È sempre una buona idea avere un compagno con cui allenarsi o anche assumere un allenatore per aiutarvi a impostare i nostri allenamenti e correggere la forma.