Camminare 4 miglia una volta al giorno è sufficiente per rimanere sani e in forma?

Rispetto al non fare assolutamente nulla. Forse...

La mia riluttanza professionale a dire sì o no qui è che camminare è intrinsecamente buono per tutti. Tutti dovrebbero probabilmente camminare per circa 4 miglia al giorno.

E' abbastanza per rimanere sani e in forma?

Questa è tutta un'altra storia...

Camminare è un livello molto basso. Non crea molto stress per i tuoi muscoli. Non crea molto stress per le ossa. Non sollecita molto il tuo cuore (a meno che tu non stia camminando il più velocemente possibile, forse). Non migliorerà nemmeno la forza esplosiva/potenza/equilibrio. Lo stress è ciò che costringe il tuo corpo ad adattarsi e migliorare, o almeno mantenere queste qualità.

Se consideri che una volta che abbiamo raggiunto circa 35 anni iniziamo a perdere circa l'1% della nostra massa muscolare ogni anno. Un'attività che stimola essenzialmente zero il mantenimento o la crescita della massa muscolare è sufficiente a mantenere la salute dei muscoli mentre si invecchia?

Dubbio.

Come attività, camminare fa ancora bene in generale? Certo...

Se consideri che si inizia anche a perdere massa ossea ad un tasso circa uguale dai 50 anni in poi. Inoltre, le donne perderanno circa un quarto della loro massa ossea andando in menopausa (in soli 5-7 anni) se non prendono le misure necessarie per preservarne il più possibile (di solito l'integrazione di calcio combinata con un carico ad alto impatto o un allenamento con i pesi è l'ideale). Se poi si considera che camminare come attività portante ha un certo effetto, ma solo lieve, sulla densità ossea (fondamentalmente si dovrebbe fare se non si può per qualche motivo sollevare o fare un po' di carico d'impatto 3 volte a settimana), lo si considererebbe uno stimolo sufficiente per preservare la massa ossea con l'età?

Dubbio.

Ancora una volta, camminare come attività è certamente meglio di niente ed è ancora generalmente buono per voi.

Poi considerare i dati sulla prevenzione delle cadute e la qualità della vita. Anche se si riesce a mantenere i muscoli/le ossa con la sola camminata; Anche allora, probabilmente non in quantità sufficiente, soprattutto le donne. Ti mancherebbe ancora un pezzo importante del puzzle. [1]

Vedi, le persone cadono e si rompono le anche generalmente a causa di un'incapacità di esercitare rapidamente la forza (cioè forza esplosiva o potenza esplosiva a seconda di chi si parla). La forza esplosiva è una combinazione di fattori che vanno dalla forza muscolare, alla forza dei tendini, all'efficienza neurologica. È una qualità che perdiamo molto rapidamente una volta raggiunta una certa età, ed è un miglior predittore della qualità della vita quando si invecchia rispetto alla salute cardiovascolare o alla sola forza muscolare. Il che ha senso, la maggior parte della vita consiste nel dover reagire al nostro ambiente.

Camminare, anche ad una velocità di 4 miglia orarie, è sufficiente per aiutarvi a navigare in un ambiente difficile con la necessità di reagire ed esercitare alti livelli di forza rapidamente per prevenire le cadute o far cadere le cose?

Di nuovo, dubbioso.

Considero tutti questi fattori elementi del fitness e della salute e la camminata fa un pessimo lavoro nell'allenare queste qualità.

Fa ancora bene e incoraggio chiunque a farne di più (basta chiedere a qualsiasi mio cliente che è senza dubbio infastidito dalle mie note sul programma di camminare di più per il recupero attivo) ma non è abbastanza.

Penso che possa essere ampiamente sufficiente per la salute cardiovascolare se per qualche motivo non si può assolutamente partecipare a qualcosa di più alta intensità (dubbio), ma l'aggiunta di qualcosa periodicamente con un'intensità leggermente più alta migliorerebbe sicuramente rispetto alla semplice camminata.

Per esempio, fai degli intervalli su una bici o un vogatore e fai uscire la tua frequenza cardiaca dalla zona aerobica 1-2 volte a settimana o forse 25 volte all'anno o più (anche 10-20 minuti). Non è un impatto, ma allenerà il tuo cuore a fare più di un lavoro aerobico di basso livello.

Per preservare la massa muscolare e la densità ossea penso che tutti (ma soprattutto le donne) dovrebbero sollevare pesi 2-4 volte a settimana. Eventualmente un'intensità più alta (<6 ripetizioni è meglio per la salute delle ossa, ma non cominciare da lì). Corpo intero, ci vogliono 20-40 minuti, 2-4 serie di 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi circa il 50-60% + del tempo, usare principalmente movimenti composti con qualche lavoro di isolamento per riempire i vuoti. Non deve essere complicato, e sì, sto ancora lavorando su un libro web gratuito per aiutare i principianti a iniziare con questo: White Belt Fitness (prometto che gli aggiornamenti sono in lavorazione; ho appena dato la priorità a qualcos'altro per il momento e questo è stato messo in secondo piano - è gratis, cosa vuoi da me?).

Per l'impatto, una volta che hai una base decente di allenamento di resistenza e una buona routine, considera il salto e altri metodi di allenamento esplosivo (questo sarà presente in Blue Belt Fitness quando lo farò). Non deve essere così tanto in realtà e i benefici stanno dimostrando di essere significativi. Considera 2 volte a settimana anche solo 15-25 ripetizioni per un paio di movimenti che creano più stress sulle ossa, prima di sollevare o in contrasto con il sollevamento (che è diventato uno dei miei modi preferiti per stratificarlo).

Continua a camminare ma inizia a fare un po' di più se puoi. Diventerai più in forma e alla fine rimarrai più sano quando invecchierai.

Se hai intenzione di camminare solo per il tuo fitness...

Considera di fare 3 minuti di camminata veloce e 3 minuti di camminata lenta. Varia la tua velocità e cammina più veloce che puoi per un certo tempo, poi torna indietro (1 blocco veloce, 1 blocco lento per esempio). La ricerca[2] ha dimostrato che i protocolli di camminata a intervalli potrebbero essere più efficaci per il controllo glicemico, il V02max e il miglioramento della composizione corporea. Ciò significa che è più efficace aumentare l'intensità delle tue passeggiate!

Note

[1] Potenza esplosiva e asimmetria nella funzione muscolare delle gambe in persone che cadono spesso e in quelle che non cadono, di età superiore ai 65 anni.[2] https://www.researchgate.net/publication/264850400_The_Effects_of_Free-Living_Interval-Walking_Training_on_Glycemic_Control_Body_Composition_and_Physical_Fitness_in_Type_2_Diabetic_Patients