Qual è la migliore dieta per una vita sana?

Una dieta sana e uno stile di vita sano sono le tue migliori armi per combattere le malattie cardiovascolari. Non è così difficile come si può pensare! Ricorda, è il modello generale delle tue scelte che conta. Fai in modo che i semplici passi che seguono facciano parte della tua vita per ottenere benefici a lungo termine per la tua salute e il tuo cuore.

Utilizza almeno tante calorie quante ne assumi.

• Inizia a sapere quante calorie dovresti mangiare e bere per mantenere il tuo peso. Le informazioni nutrizionali e caloriche sulle etichette degli alimenti sono in genere basate su una dieta di 2.000 calorie al giorno. Potresti aver bisogno di meno o più calorie a seconda di diversi fattori tra cui l'età, il sesso e il livello di attività fisica.
• Se stai cercando di non aumentare di peso, non mangiare più calorie di quelle che sai di poter bruciare ogni giorno.
• Aumenta la quantità e l'intensità della tua attività fisica per bruciare più calorie.
• Puntate ad almeno 150 minuti o 75 minuti di attività fisica vigorosa (o una combinazione uguale di entrambi) ogni settimana.

L'attività fisica regolare può aiutarvi a mantenere il vostro peso, a mantenere il peso perso e a raggiungere la forma fisica e cardiovascolare. Se è difficile programmare sessioni regolari di esercizio fisico, cerca dei modi per costruire brevi scoppi di attività nella tua routine quotidiana, come parcheggiare più lontano e prendere le scale invece dell'ascensore. Idealmente, la tua attività dovrebbe essere distribuita durante la settimana.

Mangia una varietà di cibi nutrienti da tutti i gruppi alimentari.

Potresti mangiare molto cibo, ma il tuo corpo potrebbe non ricevere le sostanze nutritive di cui ha bisogno per essere sano. Gli alimenti ricchi di nutrienti hanno minerali, proteine, cereali integrali e altri nutrienti, ma sono meno calorici. Possono aiutarvi a controllare il peso, il colesterolo e la pressione sanguigna.

Mangia un modello alimentare complessivamente sano che enfatizzi:

• una varietà di frutta e verdura
• grani integrali
• prodotti caseari a basso contenuto di grassi
• pollame e pesce senza pelle
• noci e legumi

Limitare i grassi saturi, i grassi trans, il sodio, la carne rossa, i dolci e le bevande zuccherate. Se si sceglie di mangiare carne rossa, confrontare le etichette e selezionare i tagli più magri disponibili.

Una delle diete che si adatta a questo modello è il piano alimentare DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La maggior parte dei modelli alimentari sani può essere adattata in base al fabbisogno calorico e alle preferenze alimentari personali e culturali.

Mangia meno cibi poveri di sostanze nutritive.

Il numero giusto di calorie da mangiare ogni giorno dipende dalla tua età e dal livello di attività fisica e dal fatto che tu stia cercando di guadagnare, perdere o mantenere il tuo peso. Potresti utilizzare la tua quota giornaliera di calorie in alcuni cibi e bevande ad alto contenuto calorico, ma probabilmente non otterresti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per essere sano. Limita gli alimenti e le bevande ad alto contenuto calorico ma a basso contenuto di nutrienti. Limitate anche la quantità di grassi saturi, grassi trans e sodio che mangiate. Leggete attentamente le etichette dei fatti della nutrizione - il pannello dei fatti della nutrizione vi dice la quantità di nutrienti sani e non sani in un alimento o in una bevanda.

Quando fate le scelte alimentari quotidiane, basate il vostro modello alimentare su queste raccomandazioni:

• Mangia una varietà di verdure e frutta fresca, congelata e in scatola senza salse ipercaloriche o sale e zuccheri aggiunti. Sostituisci i cibi ipercalorici con frutta e verdura.
• Scegli i cereali integrali ricchi di fibre per la maggior parte delle porzioni di cereali.
• Scegli il pollame e il pesce senza pelle e preparali in modo sano senza aggiunta di grassi saturi e trans. Se scegliete di mangiare carne, cercate i tagli più magri disponibili e preparateli in modi sani e deliziosi.
• Mangia una varietà di pesce almeno due volte a settimana, specialmente pesce contenente acidi grassi omega-3 (per esempio, salmone, trota e aringa).
• Scegliere latticini senza grassi (scremati) e a basso contenuto di grassi (1%).
• Evitare gli alimenti contenenti oli vegetali parzialmente idrogenati per ridurre i grassi trans nella tua dieta.
• Limitare i grassi saturi e trans e sostituirli con i grassi migliori, monoinsaturi e polinsaturi. Se hai bisogno di abbassare il tuo colesterolo nel sangue, riduci i grassi saturi a non più del 5-6% delle calorie totali. Per una persona che mangia 2.000 calorie al giorno, sono circa 13 grammi di grassi saturi.
• Riduci le bevande e gli alimenti con zuccheri aggiunti.
• Scegli cibi con meno sodio e prepara cibi con poco o nessun sale. Per abbassare la pressione sanguigna, non mangiare più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Ridurre l'assunzione giornaliera a 1.500 mg è auspicabile perché può abbassare ulteriormente la pressione sanguigna. Se non puoi raggiungere questi obiettivi in questo momento, anche ridurre l'assunzione di sodio di 1.000 mg al giorno può portare benefici alla pressione sanguigna.
• Se bevi alcol, bevi con moderazione. Questo significa non più di un drink al giorno se sei una donna e non più di due drink al giorno se sei un uomo.
• Segui le raccomandazioni dell'American Heart Association quando mangi fuori, e tieni d'occhio le porzioni.

Vivere senza tabacco

Non fumare, svapare o usare prodotti a base di tabacco o nicotina - ed evitare il fumo o il vapore passivo.